“13 Bài Tập Đơn Giản Giúp Giảm Mỡ Bắp Chân – Bạn Đang Tìm Kiếm?”

Bắp chân, nằm ở phía sau chân của chúng ta, dễ bị tích tụ mỡ giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Các yếu tố như gen, béo phì ở trẻ nhỏ, hút thuốc, uống rượu và nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ cơ thể ở người (1). Khi chất béo tích tụ ở mặt sau của cẳng chân, nó sẽ dẫn đến mỡ bắp chân và có thể ảnh hưởng đến ngoại hình tổng thể của bạn. Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bắp chân? Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập thể dục có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể của bạn dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm mỡ. (2). Do đó, để giảm mỡ bắp chân, bạn có thể bắt đầu thực hiện một số bài tập giảm béo bắp chân.

Bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi đã bảo vệ bạn! Trước mắt, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các bài tập tốt nhất cho bắp chân tại nhà có thể giúp bạn làm thon gọn bắp chân.

13 Cách Giảm Mỡ Bắp Chân Đơn Giản

Khi bạn tập thể dục thường xuyên, nó có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể bạn như khả năng chịu đựng tốt hơn, tăng sức chịu đựng, cung cấp oxy tốt hơn cho cơ bắp, giảm mỡ tổng thể, v.v. (2), (3). Tuy nhiên, nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là loại bỏ mỡ ở một bộ phận cụ thể trên cơ thể, thì đây là những điều bạn nên biết — không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào (4). Nhưng kết hợp một số bài tập sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn có thể dẫn đến giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất và khối lượng cơ nạc có thể dẫn đến giảm mỡ bắp chân. (5). Dưới đây là 13 bài tập bạn có thể thử tại nhà để đạt được kết quả như mong muốn.

1. Nâng bắp chân Plie

Bài tập hiệu quả này có thể giúp bạn giảm mỡ bắp chân bằng cách nhắm mục tiêu vào cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân.

Phương pháp:

• Đứng thẳng trong tư thế ngồi xổm sumo.
• Dang hai chân rộng bằng vai.
• Các ngón chân của bạn có thể hướng ra một bên và đùi của bạn có thể song song với sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng và sau đó bắt đầu ngồi xổm. Trong khi thực hiện động tác này, hãy đưa hai tay ra phía trước và nối chúng lại với nhau.
• Trên đường đi lên, nhấc gót chân khỏi mặt đất đồng thời siết chặt bắp chân.
• Kết thúc quá trình xây dựng bằng cách hạ thấp gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp lại bài tập này.

2. Nâng bắp chân Sumo Squat với trọng lượng cơ thể

Bài tập giảm mỡ bắp chân này nhắm vào gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và mông của bạn.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng hơn hông một chút.
• Giữ quả tạ trong tay của bạn. Giữ tư thế thẳng, vai vuông, hơi ưỡn ngực ra và nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối và bắt đầu ngồi xổm.
• Sau khi giữ tư thế trong vài giây, từ từ đi lên. Khi bạn nâng cơ thể lên và hai chân bắt đầu duỗi thẳng, đồng thời nhấc gót chân lên.
• Đặt gót chân của bạn xuống và trở về tư thế ngồi xổm sumo.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp lại bài tập này.

3. Đứng nâng bắp chân

Đứng nâng bắp chân là một kỹ thuật thể dục đơn giản nhưng hiệu quả để loại bỏ bắp chân béo. Nó nhắm vào bắp chân và gân kheo của bạn.

Phương pháp:

• Đặt hai tay lên hông và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển ngực của bạn ra, cuộn vai lại và nhìn thẳng về phía trước.
• Bắt đầu từ từ nhấc gót chân lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Sau đó, bắt đầu hạ gót chân xuống đất.
• Lặp lại chuyển động này một cách nhanh chóng. Điều này sẽ khiến bạn có cảm giác nóng rát ở bắp chân.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 25 lần lặp lại bài tập này.

4. Nâng bắp chân với quả tạ khi ngồi

Đây là một bài tập tập trung vào sức mạnh, thúc đẩy quá trình giảm mỡ bắp chân. Nó nhắm mục tiêu cụ thể đến bắp chân của bạn.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế hoặc băng ghế.
• Giữ quả tạ trong tay của bạn trong khi cả hai được đặt trên bàn chân của bạn.
• Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, ngồi ở tư thế thẳng đứng và nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ tạ ép chặt vào đùi, từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Gập bắp chân khi bạn thực hiện động tác này và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí cũ và lặp lại.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 20 lần lặp lại bài tập này.

5. Trượt băng nghệ thuật

Bài tập này nhắm mục tiêu và tập trung vào gân kheo, bắp chân, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.

Phương pháp:

• Đứng thẳng và đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau.
• Hạ đầu gối xuống một chút rồi nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
• Gập chân phải sao cho cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ với nhau.
• Nghiêng người về phía trước một chút và giả dạng người chạy.
• Sau đó, đổi chân và nhảy sang chân trái.
• Gập chân trái sao cho cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ với nhau.
• Tiếp tục nhảy và chuyển đổi giữa chân phải và chân trái của bạn.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp lại bài tập này.

6. Chạy bền

Theo nghiên cứu, chạy bộ là một bài tập hiệu quả nhắm vào toàn bộ cơ thể của bạn và có thể giúp giảm cân tổng thể. (6).

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ như nhảy tại chỗ.
• Từ từ, bắt đầu chạy bộ trên đường đua hoặc máy chạy bộ của bạn.
• Điều quan trọng là đi bộ chậm và trong thời gian dài hơn.
• Bạn có thể thực hiện các bài chạy sức bền cách ngày trong khoảng 15 đến 30 phút.

7. Leo cầu thang

Một trong những cách tốt nhất và dễ dàng nhất để giảm mỡ bắp chân là leo cầu thang. Hoạt động này nhắm vào bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.

Phương pháp:

• Bạn có thể tập thể dục trên cầu thang gần nhà hoặc văn phòng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng StairMaster.
• Bắt đầu bằng cách khởi động hoặc chạy bộ gần cầu thang.
• Dùng ngón chân bước lên xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
• Hãy chắc chắn để tăng tốc độ của bạn dần dần.
• Bạn có thể thực hiện 2 hiệp và 3 lần lặp lại bài tập này.

7. Armboard với đầu gối Dips

Bài tập này nhắm mục tiêu và tập trung vào vai, gân kheo và bắp chân của bạn.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank khuỷu tay.
• Siết chặt đầu gối phải của bạn và chạm nó xuống sàn. Sau đó đưa nó trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự với chân trái và đưa về đội hình ban đầu.
• Bạn có thể thực hiện 2 hiệp và 12 lần lặp lại bài tập này.

9. Nhảy ngồi xổm

Bạn đang tự hỏi làm thế nào để thon gọn bắp chân của bạn? Bài tập này có thể giúp ích cho bạn bằng cách tập trung vào bắp chân, gân kheo, mông và cơ tứ đầu.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Đẩy lưng và ngực ra sau, cuộn vai lại và nhìn thẳng về phía trước.
• Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm từ từ.
• Sau đó đưa tay lên trên đầu và nhảy.
• Đảm bảo hạ cánh nhẹ nhàng trên sàn.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 15 lần lặp lại.

10. Căng bắp chân .

Bài tập này tập trung và nhắm vào bắp chân và gân kheo của bạn.

Phương pháp:

• Đối mặt với bức tường và đứng dựa vào nó. Bắt đầu bằng cách đặt chân phải của bạn gần bức tường và chân trái của bạn ngay phía sau nó. Giữ chân hướng vào tường.
• Sau đó đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên tường.
• Hạ mông xuống và bắt đầu ấn vào tường bằng cẳng tay.
• Sau đó, đổi chân phải sang chân trái và lặp lại quy trình.
• Bạn có thể thực hiện 2 hiệp và 3 lần lặp lại bài tập này.

11. Ngồi xổm một chân

Squats một chân tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông của bạn.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Sau đó nhấc chân phải lên và giơ hai tay ra trước mặt. Hai tay của bạn phải được nâng cao ngang vai với lòng bàn tay úp xuống.
• Cong đầu gối trái của bạn và bắt đầu ngồi xổm một chút.
• Giữ bắp chân phải của bạn uốn cong và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Duỗi thẳng chân và đứng lên. Lặp lại tương tự trong 10 lần lặp lại rồi đổi chân.
• Bạn có thể thực hiện 2 hiệp và 10 lần lặp lại bài tập này.

12. Phổi

Phổi là một bài tập cổ điển tập trung vào bắp chân, cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn.

Phương pháp:

• Đứng cao với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt bàn chân phải của bạn ở phía trước, trong khi bàn chân trái ở ngay phía sau nó.
• Bắt đầu từ từ cúi xuống cho đến khi cả hai đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
• Sau đó đẩy cả hai chân của bạn ra và chuyển đổi.
• Lặp lại quy trình tương tự với chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp lại mỗi chân.

13. Tư thế tay chạm ngón chân

Bài tập này nhắm vào bắp chân và gân kheo của bạn.

Phương pháp:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, bắt đầu cúi người về phía trước và luồn tay dưới mỗi chân.
• Cố gắng chạm đầu vào đầu gối của bạn. Điều này sẽ giúp bạn kéo dài và cảm thấy bỏng.
• Giữ tư thế này trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. lặp lại
• Bạn có thể thực hiện 2 hiệp và 3 lần lặp lại bài tập này.

Phần kết luận :

Theo nghiên cứu, các yếu tố như gen, béo phì ở trẻ nhỏ, hút thuốc, uống rượu, v.v. có thể ảnh hưởng đến sự phân bổ mỡ trong cơ thể ở người (1). Nhưng khi mỡ bắt đầu tích tụ ở bắp chân, nó có thể nhanh chóng hạ thấp lòng tự trọng của bạn và thậm chí ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm kích thước bắp chân, hãy lưu ý.

Cơ bắp chân của bạn đóng một chức năng cơ thể quan trọng thúc đẩy chuyển động của bước đi trên mặt đất, đi bộ hoặc chạy (7). Không có cơ bắp chân, bạn sẽ không thể di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Nhưng để đảm bảo hiệu suất cơ bắp cao này, bạn cần đảm bảo rằng mình có thể trạng tốt. Để loại bỏ mỡ khỏi bắp chân, tất cả những gì bạn phải làm là dành thời gian thực hiện một số bài tập tại nhà! Từ chạy bộ, leo cầu thang, ngồi xổm cho đến gập người – tập thể dục có thể là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp chân. Bài tập này chỉ tập trung vào cẳng chân của bạn (cơ tứ đầu, mông, bắp chân, gân kheo) cho phép bạn kéo căng và đốt cháy mỡ ở bắp chân (4), (6).

Nguồn:

1. Vai trò của việc phân bổ mỡ trong cơ thể và các biến chứng chuyển hóa của bệnh béo phì

2. Hiệu quả của việc tập thể dục đối với quan điểm giảm mỡ-năng lượng và vai trò cải thiện chức năng mô mỡ và phân bổ mỡ trong cơ thể

3. Tập thể dục: Tổng quan về lợi ích từ cấp độ tâm lý đến cấp độ di truyền và hơn thế nữa

4. Thay đổi chất béo cục bộ do tập luyện sức bền cơ bắp cục bộ

5. Tập kháng lực là thuốc: tác dụng của tập luyện sức bền đối với sức khỏe

6. Chạy bộ giảm cân nhiều hơn so với đi bộ trong thời gian theo dõi 6,2 năm trong tương lai

7. Mối quan hệ chức năng giữa cấu trúc giải phẫu bắp chân và khả năng vận động

8. So sánh mức tiêu hao năng lượng giữa đi bộ và chạy ở những người có thể lực trung bình

9. Chiến lược ăn kiêng tối ưu để giảm cân và duy trì cân nặng

10. Cách Giảm Mỡ Bắp Chân