7 loại hạt giàu protein nhất để bổ sung cho kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn.

Các loại hạt có hàm lượng protein cao nhất rất cần thiết cho chế độ ăn thực vật lành mạnh. Chúng là một cường quốc protein trong một gói nhỏ. Hạt chứa tất cả các nguyên liệu ban đầu cần thiết để cây phát triển thành một cấu trúc phức tạp. Điều này cũng làm cho chúng rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Do đó, bằng cách thêm hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tận hưởng những lợi ích như giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol. Tại đây, hãy khám phá danh sách 7 loại hạt có hàm lượng protein cao nhất sẽ đưa chế độ ăn kiêng của bạn lên một tầm cao mới.

7 Hạt giống Protein cao nhất để ăn cho chế độ ăn kiêng của bạn

Hạt giống là một nguyên liệu rất linh hoạt, không cần chuẩn bị hoặc rất ít. Bạn có thể nhai cả quả như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, hoặc rắc chúng lên món salad để tăng thêm độ giòn. Bạn cũng có thể sáng tạo hơn với những hạt giống này. Chúng cũng hoạt động tốt với bát sinh tố và bánh ngọt. Ngoài ra, hạt cung cấp một nguồn protein, vitamin thiết yếu và chất béo lành mạnh tuyệt vời mà mọi người đều có thể đánh giá cao.

1. Hạt gai dầu

Protein trên 100 g – 31,6 g

Hạt lanh là nguồn cung cấp protein thuần chay thực sự với hơn 30% hàm lượng protein. Điểm độc đáo của hạt lanh là nó là một trong số ít thực vật cung cấp gói protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Người ta cũng đã chứng minh rằng dầu hạt lanh có thể giúp điều trị các bệnh như chàm và viêm mãn tính (1), (2).

Những loại hạt giàu protein này có thể được ăn sống hoặc dùng để làm dầu, sữa hoặc bột protein. Bạn cũng có thể rắc nó lên món salad và bát ngũ cốc của mình.

2. Hạt bí ngô

Protein trên 100 g – 19 g

Hạt bí ngô chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng cũng rất giàu magiê, phốt pho và mangan. Người ta đã chứng minh rằng dầu từ hạt bí ngô thực sự có thể hạ huyết áp (3). Ngoài ra, chúng được biết là có tác dụng kỳ diệu đối với các rối loạn tiết niệu (4).

Hơn nữa, lớp vỏ trắng của hạt bí ngô là nơi ẩn chứa tất cả những điều tốt đẹp. Vì vậy, hãy cho những hạt đó vào lò nướng, nêm nhẹ hoặc rắc muối và thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ ngon miệng.

3. Hạt hướng dương

Protein trên 100 g – 21 g

Hạt hướng dương thực sự được sinh ra ở trung tâm của bông hoa. Nó không chỉ ngon và giàu protein mà còn cung cấp một lượng chất béo lành mạnh như omega-6 và chất béo không bão hòa đơn. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm (5).

Hoa hướng dương cho ra 2 loại hạt khác nhau. Hạt sản xuất dầu có màu đen, trong khi hạt ăn được có màu trắng với sọc đen. Bạn có thể thêm nó vào bất kỳ món ăn yêu thích nào của bạn để làm đầy thêm.

4. Hạt gai dầu

Protein trên 100 g – 18 g

Hạt lanh, hay hạt lanh, là một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất chứa chất xơ và chất béo omega-3, đặc biệt là ALA (axit alpha-linolenic). Chất dinh dưỡng này có lợi cho việc giảm cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến bệnh tim (6).

Thật thú vị, chất béo omega-3 được tìm thấy trong lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt, khiến cơ thể chúng ta khó tiêu hóa. Do đó, để có lượng omega-3 tối ưu, tốt nhất bạn nên thêm hạt lanh xay vào chế độ ăn uống của mình.

5. Hạt mè

Protein trên 100 g – 18 g

Hạt vừng có nhiều lignans như sesamin. Sesamin này có thể được vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi thành enterolactone, có khả năng chống ung thư. Việc duy trì mức độ đầy đủ của các lignan này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú (7).

Bạn có thể thưởng thức hạt mè như một thứ trang trí để tăng hương vị cho món ăn của bạn. Hoặc bạn có thể làm nước sốt tahini mịn và kem với chúng.

6. Hạt Chia

Protein trên 100 g – 17 g

Những hạt nhỏ lành mạnh này chứa nhiều chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (số 8). Hạt Chia thậm chí còn có khả năng làm giảm lượng đường trong máu. Cả hạt chia nguyên hạt và hạt chia đã được chứng minh là có hiệu quả như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (9).

Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho thức ăn lỏng vì vỏ hạt mịn của chúng. Ngoài ra, hạt chia có thể là một chất thay thế thuần chay tuyệt vời cho trứng khi nướng.

7. Hạt diêm mạch

Protein trên 100 g – 14,1 g

Khi nói đến protein, quinoa là một siêu thực phẩm. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Không chỉ vậy, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin (10). Phần tốt nhất là quinoa không chứa gluten, với chỉ số đường huyết thấp. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường trong máu (11).

Bạn có thể đun sôi và thêm vào súp để có độ đặc hoàn hảo, hoặc thêm vào món salad hoặc cháo ăn sáng.

Lợi ích của Hạt giống Protein cao nhất

Các loại hạt có hàm lượng protein cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

1. Hạt giống như những anh hùng dinh dưỡng thầm lặng. Nó chứa đầy protein và các khoáng chất vi lượng quan trọng như phốt pho, magiê, mangan, đồng và kẽm. Các loại hạt này cung cấp thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại hạt và có thể được những người bị dị ứng hạt lựa chọn.

2. Với hàm lượng chất xơ cao, hạt chia giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và bình thường hóa nhu động ruột (12).

3. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất béo tốt (chất béo không bão hòa) tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (6), (số 8).

4. Nhiều loại hạt cũng có đặc tính chống viêm và chống ung thư (2), (7).

5. Có chỉ số đường huyết thấp, nó cung cấp năng lượng giải phóng chậm, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn (11). Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hạt có thể là người bạn tốt nhất của bạn (11).

Phần kết luận

Các loại hạt có hàm lượng protein cao nhất không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một thìa hạt thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Vì vậy, hãy tiếp tục và rắc nó lên thức ăn của bạn để tăng hương vị và bổ dưỡng.