Bài tập cho bàn chân phẳng để cải thiện sức mạnh và chức năng

Bàn chân ổn định cơ thể và hỗ trợ chúng ta trong mọi hoạt động chúng ta làm. Tuy nhiên, đối với bàn chân bẹt, tính linh hoạt và chuyển động có thể bị ảnh hưởng. Trong những trường hợp như vậy, các bài tập cho bàn chân bẹt có thể giúp lấy lại sức mạnh và khả năng vận động. Theo Tiến sĩ Jo, Nhà trị liệu Vật lý, ‘bàn chân bẹt khi vòm bàn chân sụp xuống và điều đó có thể xảy ra do yếu cơ hoặc các vấn đề cơ học’. Bàn chân phẳng có liên quan đến hiệu suất và hoạt động hạn chế. Chúng cũng có thể góp phần gây đau đầu gối hoặc các dạng mất cân bằng khác. Để làm cho bàn chân bẹt của bạn dễ dàng hơn, hãy đọc bài viết này và tìm hiểu thêm về bàn chân bẹt.

Bàn chân phẳng có nghĩa là gì?

Bàn chân bẹt được biết đến như một biến dạng bàn chân mãn tính phổ biến được đặc trưng bởi bàn chân trước dang rộng và gập lòng bàn chân của xương sên (1). Nó được sử dụng để mô tả tình trạng sụp vòm dọc có thể có triệu chứng hoặc không có triệu chứng (2). Tỷ lệ bàn chân bẹt được tìm thấy là gần 2,7% (3). Các đặc điểm lâm sàng của bàn chân bẹt bao gồm (4), (5), (6):

• Một lịch sử lâu dài của một số loại biến dạng bàn chân trong thời thơ ấu.
• Cải thiện dị tật ở chân.
• Biến dạng chân xuất hiện khi bạn đứng.
• Gân Achilles ngắn làm hạn chế động tác gập lưng hoặc di chuyển lên trên của chân.
• Hỗ trợ chân không hoàn hảo.
• Tăng tiêu thụ oxy.
• Mất năng lượng nhiều hơn.
• Mệt mỏi.
• Thường xuyên đau đầu gối.
• Tổn thương sụn TF.

Bạn có thể khắc phục bàn chân bẹt với Bài tập?

Theo nghiên cứu, bàn chân bẹt được phân loại là (7):

• Bàn chân phẳng linh hoạt: Đối với bàn chân phẳng linh hoạt, tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau và ngăn ngừa sự phát triển của dị tật. Dụng cụ chỉnh hình bàn chân chức năng, vật lý trị liệu, giảm cân và thuốc chống viêm cũng có thể điều chỉnh bàn chân bẹt (7).

• Bàn chân phẳng cứng nhắc: Đối với bàn chân bẹt cứng nhắc, điều trị bằng phẫu thuật thường được thực hiện. Tăng cường cơ bắp bên ngoài và IFM cũng có thể hữu ích (7). Các bài tập uốn cong chân như cuộn ngón chân cũng được báo cáo là có hiệu quả (7).

Các yếu tố khác cũng có thể cản trở việc thiết lập bàn chân bẹt, điều này có thể làm giảm tác dụng của việc tập thể dục. Điêu nay bao gôm (1):

• Lịch sử gia đình
• Sử dụng giày trong thời thơ ấu
• Béo phì
• Tuổi
• Chân dài
• Chấn thương cơ bắp chân
• Giảm diện tích mặt cắt cơ

10 Bài tập cho bàn chân phẳng

Đào tạo nội tại được chứng minh là hiệu quả hơn đào tạo bên ngoài (số 8).

1. Gập lòng bàn chân:

Gập lòng bàn chân là một bài tập nội tại đã được chứng minh là giúp củng cố vòm bàn chân và thay đổi động học của bàn chân khi đi bộ (9). Theo một cuộc khảo sát, việc lặp đi lặp lại động tác gập lòng bàn chân làm tăng tính linh hoạt của bàn chân (10).

Các bước thực hiện:

• Co cơ chân và thư giãn.
• Giữ ngón chân của bạn trên mặt đất.
• Tiếp tục giữ và thả lỏng chân.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không co bóp quá nhiều đến mức có thể làm tổn thương cơ chân.

Tần suất làm:

Bạn có thể thực hiện bài tập bàn chân bẹt này 15-20 lần mỗi ngày.

2. Vết xước do khăn tắm:

Gập khăn được coi là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vòm (11).

Các bước thực hiện:

• Lấy một chiếc khăn mềm và vuốt nó ra.
• Đặt các ngón chân của một bàn chân ở tư thế cuộn tròn.
• Dùng ngón chân kéo chiếc khăn về phía bạn một cách nhẹ nhàng.
• Giữ cho gót chân của bạn ổn định và thư giãn.
• Làm điều này trong khoảng thời gian 1 phút mỗi lần.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm bài tập này 3 lần liên tiếp và lặp lại 2 lần mỗi ngày để khắc phục tình trạng bàn chân bẹt.

3. Căng màng bụng:

Kéo căng phúc mạc đã được chứng minh là làm giảm đau chân và cho phép bạn cử động chân tốt hơn (12).

Các bước thực hiện:

• Ngồi thoải mái ở tư thế hình bốn.
• Chỉ ngón chân của bạn từ một bàn chân xuống.
• Tiếp tục giữ nó trong 30 giây.
• Không kéo hoặc giữ chặt.

Tần suất làm:

Bạn có thể thực hiện bài tập duỗi bàn chân bẹt này ba lần một ngày.

4. Đảo ngược dải kháng cự:

Đảo ngược dải kháng cự đã được chứng minh là một bài tập hiệu quả cho bàn chân bẹt (13).

Các bước thực hiện:

• Lấy một miếng băng và nhẹ nhàng đặt nó dưới các ngón chân của bạn.
• Đặt gót chân của bạn trên mặt đất ở một vị trí thoải mái.
• Di chuyển chân với sự trợ giúp của một ban nhạc.
• Bạn có thể sử dụng chân còn lại để hỗ trợ.
• Làm điều này nhiều lần trong khi nghỉ giải lao ở giữa.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm điều này hai lần một ngày.

5. Đảo ngược đứng:

Đảo ngược đứng đã được chứng minh là có hiệu quả đối với dị tật bàn chân bẹt gây đau đớn (14).

Các bước thực hiện:

• Đứng ở tư thế thẳng đứng thoải mái.
• Sử dụng cơ chân của bạn để xoay mắt cá chân của bạn.
• Giữ và duỗi chân nhẹ nhàng.
• Làm điều này cho một chân tại một thời điểm và lặp lại cho chân kia, nếu cần thiết.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm điều này một lần một ngày.

6. Đứng ngửa:

Tư thế đứng đã được chứng minh là có hiệu quả đối với các cơ chân và bàn chân kém hoạt động (15).

Các bước thực hiện:

• Giữ một chiếc ghế gần đó và giữ nó để được hỗ trợ.
• Giữ các ngón chân trên mặt đất và từ từ xoay gót chân.
• Thực hiện động tác xoay vào trong.
• Không bám sàn bằng các ngón chân trong khi xoay gót chân.
• Nghỉ ngơi ngón chân của bạn đúng cách để có hiệu quả tốt hơn.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm 3 bộ 20.

7. Nhảy một chân:

Nhảy một chân đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sự ổn định năng động của chân và cơ bắp chân của bạn (16).

Các bước thực hiện:

• Đứng trên một chân và cố gắng giữ thăng bằng.
• Thực hiện những bước nhảy nhỏ mà không vội vàng.
• Chuyển sang đứng trên chân kia nếu cần thiết.
• Cho phép đôi chân của bạn tăng cường sức mạnh trong khi tạo ra sự cân bằng tự nhiên của cơ thể.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm điều này theo khả năng của bạn. Lý tưởng nhất là 2 bộ 10 sẽ ổn.

8. Cân bằng một chân:

Cân bằng một chân có hiệu quả để tăng độ ổn định tư thế trong các nhiệm vụ chuyển tiếp (17).

Các bước thực hiện:

• Đứng trên một chân và cố gắng giữ thăng bằng.
• Tránh sử dụng sự hỗ trợ của ghế của bạn.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại tương tự với chân kia, nếu cần.

Tần suất làm:

Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần.

9. Vị trí C:

Vị trí c có thể giúp phát triển tính linh hoạt ở bàn chân bẹt (18).

Các bước thực hiện:

• Cong các ngón chân của bạn và tạo tư thế C.
• Giữ ngón chân và gót chân của bạn trên mặt đất.
• Tập trung vào giữa bàn chân của bạn.

Tần suất làm:

Bạn có thể làm 2 bộ mỗi bộ 10 cái.

10. Lunge, Hinge, Squat:

Sự kết hợp của bộ 3 này được coi là bài tập kéo dài hiệu quả cho bàn chân bẹt (19).

Các bước thực hiện:

• Đặt một tấm thảm mềm trên sàn nhà.
• Lần lượt thực hiện các động tác gập người, xoay người và ngồi xổm.
• Hãy nhẹ nhàng với cơ thể của bạn.
• Hãy thử các tư thế và động tác thoải mái.
• Đừng lạm dụng nó. Thay vào đó hãy làm ấm cơ thể.

Tần suất làm:

Bạn có thể thực hiện 2-3 bộ 12 lần lặp lại.

Phần kết luận

Bàn chân cung cấp sự cân bằng và hỗ trợ tối ưu cho cơ thể chúng ta. Đôi chân khỏe mạnh là điều cần thiết trong lối sống năng động và chức năng của chúng ta. Tuy nhiên, bàn chân bẹt thường liên quan đến tình trạng yếu có thể góp phần gây đau đầu gối, đau lưng hoặc các dạng khó chịu khác. Với nhiều bài tập cho bàn chân bẹt, bạn có thể cảm thấy giảm đau và khó chịu. Tập thể dục cũng có thể ngăn ngừa dị tật và cứng khớp ở chân. Xét cho cùng, đôi chân dẻo dai và khỏe mạnh là yếu tố cần thiết để duy trì thăng bằng và tư thế trong khi bạn tận hưởng mọi hoạt động vui chơi của mình.