“Chế độ ăn Pegan là gì? Tất cả những điều bạn cần biết!”

Thuật ngữ và khái niệm về chế độ ăn thuần chay lần đầu tiên được phát triển bởi bác sĩ và tác giả y học chức năng, Tiến sĩ. Mark Hyman, và đại diện cho sự kết hợp giữa chế độ ăn nhạt nổi tiếng và thói quen ăn thuần chay (1). Nhưng chế độ ăn nhạt và ăn chay có thể không giống nhau. Chế độ ăn kiêng Paleo là một cách giải thích thời đại mới về những gì con người đã ăn trong Thời đại đồ đá cũ. Nó bao gồm việc tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, thịt động vật và hải sản đồng thời tránh hoàn toàn các mặt hàng thực phẩm đã qua chế biến (2). Ngược lại, chế độ ăn thuần chay hoàn toàn dựa trên thực vật và được biết là loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật (3).

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra khi các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng nhạt được kết hợp với lối sống thuần chay để tạo ra chế độ ăn thuần chay? Từ việc hiểu mô hình ăn uống này, những gì nên ăn và tránh, cũng như những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng này, đến việc nhận ra những nhược điểm tiềm ẩn của nó, đây là tất cả những gì bạn cần biết.

Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?

Chế độ ăn thuần chay nổi tiếng là sự kết hợp của chế độ ăn nhạt (trái cây, rau, thịt và hải sản) và chế độ ăn thuần chay (thực phẩm có nguồn gốc thực vật). Khi phương pháp ăn uống kết hợp này được tuân theo một lịch trình tiêu thụ có giới hạn thời gian, nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng có tác động thuận lợi đến phản ứng đường huyết, dấu ấn sinh học viêm máu và lipid huyết thanh trong cơ thể bạn. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình của chế độ ăn thuần chay bao gồm các loại thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây, rau, các loại đậu, cá, hạt, quả hạch, thịt gia cầm, gia vị, dầu ô liu và thịt đỏ ở mức độ vừa phải (1), (4).

Chế độ ăn thuần chay bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được chế biến từ nguyên liệu tươi, nguyên chất, được sản xuất bền vững với tác động hạn chế hoặc không đáng kể đối với môi trường. Theo nghiên cứu, nguyên tắc của thói quen ăn uống này là tiêu thụ 75% thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khi 25% còn lại là thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét khi tuân theo chế độ ăn kiêng này là đảm bảo bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa và thậm chí cả thực phẩm có chứa gluten (4).

Bây giờ bạn đã có một ý tưởng hợp lý về chế độ ăn thuần chay, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những loại thực phẩm nên ăn và tránh trong kế hoạch ăn kiêng này.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng Pegan?

Danh sách các loại thực phẩm ăn kiêng thuần chay bao gồm các sản phẩm cho phép bạn tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh và sạch sẽ. Dưới đây là những thực phẩm bạn có thể ăn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

• Rau củ và trái cây

Các nhóm thực phẩm chính bạn có thể ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng này là rau và trái cây vì chúng nên chiếm 75% tổng lượng thức ăn của bạn. Theo nghiên cứu, tiêu thụ một lượng lớn rau và trái cây có thể cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical quan trọng có thể hoạt động như các chất chống viêm và chống oxy hóa. Rau và trái cây cũng cung cấp chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì (5).

• Protein động vật nguồn bền vững

Mặc dù bạn có thể ăn thịt và protein động vật trong kế hoạch ăn kiêng thuần chay, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn thịt như một loại gia vị (để làm gia vị hoặc phụ) chứ không phải như một món chính. Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là các sản phẩm động vật bạn ăn phải là sản phẩm hữu cơ, có nguồn gốc bền vững hoặc được cho ăn cỏ. Do đó, không giống như lối sống thuần chay, bạn có thể ăn trứng, thịt gà, thịt bò và thịt lợn ở mức độ vừa phải. Bạn cũng có thể ăn các loại cá chứa ít thủy ngân như cá hồi hoang dã, cá trích, cá tuyết và cá mòi.

• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Do hàm lượng gluten của chúng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thường không được khuyến nghị trong chế độ ăn thuần chay (6). Tuy nhiên, bạn có thể ăn ít các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu này với số lượng hạn chế. Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, lượng ngũ cốc của bạn nên là nửa cốc (125 gam) hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Lượng đậu nên là một cốc (75 gram) hoặc ít hơn mỗi ngày. Ưu tiên cho gạo đen và quinoa hơn các loại ngũ cốc khác.

• chất béo lành mạnh

Bơ hoặc dầu bơ, dừa hoặc dầu dừa, axit béo omega-3 từ cá, chất béo bão hòa từ thịt ăn cỏ và dầu ô liu là một số dạng chất béo lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn chất béo bão hòa với số lượng hạn chế vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch của bạn (7).

• Các loại hạt và hạt giống

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa đầy chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất, caroten và chất xơ có thể có tác dụng chống oxy hóa tiềm ẩn đối với cơ thể bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (số 8). Bạn có thể ăn bất kỳ loại hạt nào (ngoại trừ đậu phộng vì chúng được phân loại kỹ thuật là cây họ đậu), hạt chia, hạt lanh và hạt lanh.

Bạn nên bỏ đi những gì?

Danh sách thực phẩm thuần chay khuyên bạn nên tránh các sản phẩm có chứa gluten hoặc sữa ở một số dạng. Cùng với điều này, điều quan trọng là phải tránh hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Trước mắt, chúng tôi đã tổng hợp mọi thứ bạn có thể tránh ăn khi thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng này.

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua và bơ
• Gluten: Bánh mì, bánh tráng cuốn, bánh mì pita, mì ống, đồ nướng, ngũ cốc, granola
• đường: Xi-rô, đường ăn, chất làm ngọt nhân tạo, món tráng miệng
• Dầu tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt cải
• Nghiện ăn: Màu nhân tạo, chất bảo quản, hương liệu
• Cá có chứa thủy ngân cao: Cá kiếm, cá ngừ, cá thu vua

Trong khi tránh những loại thực phẩm đặc biệt này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các sản phẩm bạn ăn không được xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc thuốc kháng sinh hoặc thực phẩm biến đổi gen (GMO).

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Pegan

Với chế độ ăn thuần chay của Dr. Hyman chứa đầy trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng, ít loại thịt hơn và không có thực phẩm chế biến sẵn, có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số ưu điểm chính của việc tuân theo chế độ ăn kiêng này:

• Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn

Theo các nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay có thể có tác động tích cực đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu hợp tác cho thấy rằng tác dụng bảo vệ của chế độ ăn kiêng này có thể liên quan đến tác dụng có lợi của nó đối với thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột. Ngoài ra, vì chế độ ăn kiêng này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó có thể cung cấp cho cơ thể prebiotic rất quan trọng để nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (1), (9).

• Có thể ngăn ngừa các vấn đề về tim

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn thuần chay là nó có liên quan đến các dấu hiệu sinh học về tim mạch và trao đổi chất lành mạnh (1), (9). Vì kế hoạch ăn kiêng khuyến khích giảm lượng axit béo bão hòa, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cũng giảm cholesterol trong cơ thể bạn (10). Mặt khác, vì chế độ ăn kiêng này bao gồm chất béo không bão hòa và trái cây, rau, quả hạch và hạt nên nó có thể thúc đẩy một cuộc sống lành mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn (11).

• Có thể giúp giảm cân

Kế hoạch ăn kiêng thuần chay có thể giúp bạn giảm cân và cho phép bạn giảm vài cân vì trước hết, nó hạn chế bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh mì, mì ống, ngũ cốc, granola, đồ nướng, v.v. Thứ hai, kế hoạch ăn kiêng này cũng ngăn ngừa lượng đường trong cơ thể bạn có liên quan đến tăng cân (12). Do đó, những thói quen ăn uống lành mạnh này có thể giúp bạn giảm cân.

• Có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm

Một lợi ích sức khỏe khác của việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng thuần chay là nó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể bạn. Loại chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều rau và trái cây. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa và việc tiêu thụ chúng có thể làm giảm nồng độ stress oxy hóa toàn thân và viêm nhiễm (13).

Hạn chế tiềm năng của chế độ ăn kiêng Pegan

Mặc dù chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó cũng có những nhược điểm nhất định mà bạn phải biết. Trước mắt, chúng tôi đã tóm tắt những nhược điểm tiềm ẩn của việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng này:

• Có thể tốn kém và không thể tiếp cận

Vì danh sách các loại thực phẩm ăn kiêng thuần chay bao gồm các loại thực phẩm hữu cơ, giàu chất dinh dưỡng, có nguồn gốc bền vững hoặc được cho ăn bằng cỏ; tùy chọn này có thể không được nhiều người truy cập để tìm và ăn. Hơn nữa, thực phẩm như vậy có thể đắt tiền để mua trong siêu thị. Do đó, theo chế độ ăn kiêng này có thể không thân thiện với túi tiền và dẫn đến thiếu sự đa dạng trong thực phẩm do không thể tiếp cận được.

• Nó loại bỏ sữa khỏi thực phẩm

Một nhược điểm khác của lối sống ăn kiêng này là danh sách thực phẩm kết hợp của chế độ ăn kiêng này loại bỏ tất cả các dạng sữa (sữa chua, sữa, phô mai, v.v.). Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, cải thiện thành phần cơ thể và cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính phổ biến nhất (14). Hơn nữa, protein trong sữa có thể có lợi cho việc đảm bảo sức khỏe tim mạch chuyển hóa tốt vì nó có thể có tác dụng có lợi đối với lipid máu, kiểm soát đường huyết và huyết áp (15). Do đó, theo chế độ ăn kiêng này có thể loại bỏ các chất dinh dưỡng và lợi ích quan trọng mà các sản phẩm từ sữa có thể mang lại.

• Nó có thể bị hạn chế và dẫn đến rối loạn ăn uống

Mặc dù chế độ ăn thuần chay linh hoạt hơn nhiều so với chế độ ăn nhạt hoặc thuần chay, nhưng đôi khi nó có thể bị hạn chế. Vì kế hoạch ăn kiêng này yêu cầu loại bỏ các mặt hàng như thực phẩm chế biến hoặc tinh chế, trái cây và rau có tinh bột, các sản phẩm từ sữa, đồ nướng, đường, các loại đậu, v.v.; nó có thể cảm thấy khó khăn để tiến hành do hạn chế. Ngoài ra, việc ăn uống thường xuyên với những hạn chế có thể gây ra rối loạn ăn uống như rối loạn ăn uống hạn chế tránh né (16), (17).

• Bạn có thể bỏ lỡ lợi ích của các loại hạt

Chế độ ăn kiêng này đề nghị tránh các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn. Theo nghiên cứu, ăn các loại hạt có thể giảm nguy cơ béo phì, thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống viêm nhiễm và cải thiện chức năng tim mạch (18). Do đó, bằng cách tuân theo kế hoạch ăn kiêng này, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội gặt hái những lợi ích của việc ăn các loại hạt.

Chế độ ăn thuần chay kết hợp các nguyên tắc của cả chế độ ăn nhạt (ăn toàn bộ thực phẩm có thể được hái lượm hoặc săn bắt như trái cây, rau, thịt và hải sản) và chế độ ăn thuần chay (chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật). Chế độ ăn kiêng này bao gồm các loại thực phẩm được làm từ nguyên liệu hữu cơ và có nguồn gốc bền vững. Mặc dù bạn có thể ăn nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, thịt nạc, v.v. nhưng điều đó có thể khiến bạn cảm thấy hạn chế. Theo chế độ ăn thuần chay có nghĩa là bạn không thể tiêu thụ các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, đường, đồ nướng, v.v. Mặc dù chế độ ăn kiêng này có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn nhưng nó cũng có thể có một số nhược điểm. Do đó, điều quan trọng là phải cân nhắc tất cả các yếu tố và xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không trước khi lên xe.

ĐỌC CSONG: Ender’s Decade Special: 20 xu hướng ẩm thực hàng đầu của Ấn Độ mà chúng tôi thấy trong những năm 2010