“Lợi ích của Russian Twist cho lõi cơ thể – Hướng dẫn đầy đủ”

Khám phá những lợi ích của động tác chạm kiểu Nga có thể cho bạn thấy lý do tại sao đây là một trong những thói quen tập luyện cơ bụng tốt nhất hiện có. Bài tập này là một công cụ thay đổi hoàn toàn cuộc chơi khi nói đến việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và vai của bạn. Các vận động viên thề với nó vì những động tác xoay người chết người mà bạn thấy trong thể thao. Bài tập này cũng đòi hỏi sự nỗ lực và ổn định nghiêm túc. Bây giờ, ngay cả khi bạn không ở cấp độ của một vận động viên nâng cao hoặc nếu bạn chỉ muốn tập trung vào phần giữa đó để có sức mạnh cốt lõi, đừng lo lắng, chúng tôi đã bảo vệ bạn. Vì vậy, hãy đi sâu vào và tìm hiểu cách bạn có thể thực hiện vòng đua kiểu Nga một cách an toàn.

Cách thực hiện động tác vặn người kiểu Nga

Russian touch là một bài tập dễ dàng và đơn giản để cảm nhận cơ bụng đó. Đặc biệt, khi bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn có một buổi tập cơ bụng săn chắc, thì bài tập này là lựa chọn phù hợp của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng cơ chỉ sau một vài lần lặp lại. Russian Sensation là làm cho nó phù hợp với bạn, bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình tập thể dục của mình. Đây là cách bạn thực hiện bài tập xoắn kiểu Nga:

1. Chân của bạn phải duỗi thẳng trước mặt khi bạn ngồi trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
2. Ngả người ra sau và tạo hình chữ V với cơ thể và chân của bạn.
3. Tham gia vào phần lõi đó bằng cách tăng cường sức mạnh cho thành bụng của bạn, đồng thời giữ cho chân của bạn ổn định.
4. Bây giờ xoay cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia. Hãy làm cho nó tốt đẹp và chậm rãi.
5. Hãy tập trung và giữ cho phần cốt lõi luôn hoạt động.

Động tác này sẽ có tác động đáng kinh ngạc đến cơ xiên, lưng trên và vai của bạn, đồng thời mang lại sức mạnh đáng có cho lưng dưới của bạn. Bạn cũng có thể thay đổi nó để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn sẵn sàng đối mặt với thử thách và sẵn sàng vượt qua tất cả, hãy tiếp tục và tăng cường độ. Và để thêm gia vị cho mọi thứ, đây là một số biến thể của bài tập đó để giúp bạn luôn hứng khởi.

Biến thể của Bài tập vặn người kiểu Nga

Động tác vặn người kiểu Nga là một bài tập bụng đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Nó nhắm vào lõi, hông và vai. Chuyển động vặn người trong bài tập vòng kiểu Nga nhắm vào các cơ sau.

1. Cơ bụng (cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng)
2. Cơ hông (gập hông)
3. xiên
4. Cơ lưng
5. Cơ vai (cơ bả vai)
6. cơ cạnh sống

Bài tập thú vị và bổ ích này có thể được thực hiện với 5 biến thể khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn từng bước cho từng biến thể.

Một bước ngoặt có trọng lượng của Nga

Biến thể này là một thử thách thực sự vì trọng lượng tăng thêm buộc bạn phải thực sự ổn định và tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng như các cơ cốt lõi. Đó là một cách tuyệt vời để đưa tiếng Nga của bạn lên một tầm cao mới và vượt qua các giới hạn của bạn.

• Lấy một quả tạ, bóng thuốc hoặc chuông ấm.
• Ngồi trên sàn, hai chân hơi cong 45 độ (hình chữ V).
• Ngả người ra sau một chút và giữ thiết bị bằng cả hai tay, gần ngực của bạn.
• Sử dụng cốt lõi của bạn và xoay cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia, chạm vào thiết bị trên mặt đất ở mỗi bên.
• Duy trì hình chữ V trong suốt bài tập.
• Đặt mục tiêu thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại

Dải kháng nhỏ

Biến thể này thực sự có tác dụng với phần thân trên của bạn và do đó bạn nên cẩn thận với tư thế và sự liên kết của mình. Điều quan trọng là duy trì hình thức phù hợp để tránh bất kỳ cơn đau lưng hoặc khó chịu nào có thể xảy ra.

• Ngay phía trên đầu gối, quấn một dải kháng nhỏ chạy ngang đùi của bạn.
• Ngồi trên sàn với hai chân cong 45 độ (hình chữ V) trước mặt.
• Hơi ngả người ra sau và duy trì độ căng của dây khi bạn xoay người từ bên này sang bên kia.
• Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy sức đề kháng trong cốt lõi của bạn.
• Nếu bạn đang tìm kiếm một vết bỏng nghiêm trọng trên xiên của mình, hãy thử giữ mỗi vòng trong 5 đến 6 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
• Đặt mục tiêu hoàn thành 2 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.

phong trào xe đạp

Trong biến thể này, phần mở rộng chân tăng thêm trọng lượng và lực cản cho mỗi lần xoay, đồng thời thử thách cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng thấp hơn của bạn.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
• Nâng cổ, đầu và vai lên khỏi mặt đất.
• Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, tạo thành tư thế mặt bàn.
• Xoay cơ thể của bạn, đưa khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái của bạn trong khi mở rộng chân phải của bạn.
• Luân phiên các bên, thực hiện các động tác đạp xe trong khi vẫn duy trì hoạt động cốt lõi của bạn.
• Điều này cũng có thể được lặp lại 8 đến 10 lần trong 2 đến 3 bộ.

Biến thể của bàn tay sau đầu

Trong biến thể ‘không dùng tay’ này, bạn cần dựa vào sự kiểm soát và tham gia nhiều hơn của cơ bụng trên.

• Ngồi trên sàn với hai chân cong và kéo dài cột sống của bạn để tạo thành một góc 45 độ.
• Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng.
• Duy trì tư thế hơi nghiêng người và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
• Xoay cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia, giữ cho khuỷu tay của bạn rộng.
• Duy trì sự tham gia cốt lõi trong suốt bài tập.
• Lặp lại động tác này 8 đến 10 lần trong 2 đến 3 hiệp.

thợ nề xoắn

Mason twist là một phiên bản nâng cao mang hơi hướng của Nga. Nó tuân theo mô hình chuyển động tương tự như vòng xoắn tiêu chuẩn của Nga.

• Ngồi trên sàn với hai chân cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và gót chân hơi nhấc lên.
• Gập người cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi.
• Đặt hai tay vào nhau trước ngực.
• Lăn cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia, chạm tay xuống đất ở mỗi bên.
• Khi bạn tăng tốc nó lên, nó trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy nhớ, thực hiện nó theo tốc độ của riêng bạn và lắng nghe cơ thể của bạn.
• Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với ít nhất 20 hiệp mỗi bên.

Xoay bằng cú đấm

Đây lại là một bài tập xoắn nâng cao của Nga giúp đốt cháy cơ bụng của bạn bằng cách kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn.

• Ngồi trên sàn với hai chân cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và gót chân hơi nhấc lên.
• Ngả người ra sau một chút để thu hút cốt lõi của bạn.
• Giữ hai tay trước ngực, khuỷu tay cong.
• Khi bạn vặn người sang một bên, mở rộng cánh tay và đấm về phía trước với sức mạnh và tốc độ.
• Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn xoay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Tăng dần tốc độ và cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Là người mới bắt đầu, bạn có thể nhắm đến bất kỳ nơi nào trong khoảng từ 20 đến 30 lần lặp lại.

Lợi ích xoắn của Nga

Có được cơ bụng săn chắc là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh rắn chắc nào và động tác chạm kiểu Nga mang lại lợi ích cho bạn để có được chúng. Nó cũng hoạt động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh trên cơ thể. Điều này rất hữu ích trong nhiều môn thể thao. Cho dù bạn đang vung vợt tennis, lặn xuống hồ bơi, ném bóng chày hay truy cản đối thủ trên sân bóng, thì việc có phần trên cơ thể khỏe mạnh là điều quan trọng.

Thêm một động tác vặn người kiểu Nga vào bài tập thân trên của bạn sẽ mang lại một số lợi ích cốt lõi như sau.

1. Tăng cường cơ bắp cốt lõi: Khi bạn tiếp tục kết hợp các khuynh hướng của Nga vào thói quen của mình, cốt lõi của bạn sẽ tăng cường. Nó cũng cải thiện sự cân bằng, ổn định và chức năng của cột sống của bạn (1). Lõi khỏe hơn cũng giúp duy trì tư thế tốt và giảm đau lưng.

2. Đốt cháy Calo: Cường độ tập luyện càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Do đó bạn cũng có thể giảm cân. Chỉ với 10 đến 15 phút tập thể dục cốt lõi, bạn có thể cảm thấy cơn đau trong cốt lõi của mình. Nó cũng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ (2).

3. Giảm Mỡ Bụng: Cú đấm kiểu Nga có tác dụng đánh tan mỡ bụng cứng đầu. Mỡ bụng cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, các vấn đề về tim và thận (3). Do đó, bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

4. Cơ sở vật chất: Đó là một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ở nhà. Bạn có thể loại trừ tất cả những thiết bị đắt tiền đó mà vẫn nhận được những lợi ích đó. Nó cũng tuyệt vời cho người mới bắt đầu và cá nhân ở mọi lứa tuổi và giới tính.

5. Phòng tránh chấn thương: Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ xiên, bạn tăng cường độ ổn định của xương và mô liên kết, giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương khác (1).

6. Tính linh hoạt: Mặc dù lúc đầu chúng có thể cảm thấy khó khăn, nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ giải phóng căng thẳng và dần dần tăng tính linh hoạt. Nó cũng ngăn ngừa cứng khớp và rất tốt cho những người có lối sống ít vận động.

7. Giảm Đau Lưng: Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, có thể giúp giảm tần suất đau lưng. Khi bạn không di chuyển đủ, các cơ cốt lõi của bạn có thể trở nên yếu đi. Điều này mở ra cánh cửa cho cơn đau lưng dưới lẻn vào (4).

8. Cải thiện tư thế: Một trong những lợi ích của phong cách Nga là nó ngăn chặn tư thế cẩu thả và tạo tiền đề cho một dáng vẻ tự tin. Động tác tuyệt vời này không chỉ giúp ngăn ngừa chứng gù lưng và các vấn đề liên quan mà còn cải thiện tư thế của bạn.

Cách thực hiện động tác vặn người kiểu Nga một cách an toàn và không bị thương

Mọi người yêu thích điệu nhảy kiểu Nga vì nó dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích. Nhưng đây là điều mà nhiều người trong chúng ta bỏ lỡ. Nó không phải là một bài tập để vội vàng. Nó không chỉ là động tác chạm của người Nga, nó còn xảy ra với rất nhiều bài tập cơ bụng. Nhưng khi bạn vặn thân cây với trọng lượng liên quan, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thực hiện các vòng quay kiểu Nga đó một cách an toàn và tránh bất kỳ cơn đau hoặc chấn thương không mong muốn nào.

1. Vị trí bắt đầu: Đầu tiên, ngồi trên sàn hoặc tốt hơn là một tấm thảm thoải mái. Đặt bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất. Đặt gót chân của bạn xuống, nhưng không sao nếu ngón chân của bạn hơi nhấc lên.

2. Tư thế: Bây giờ, hơi ngả người ra sau và tạo 45 độ giữa cơ thể và đùi. Vị trí này tạo tiền đề cho một số hành động cốt lõi nghiêm trọng. Và đừng quên siết chặt các cơ mông đó để ổn định.

3. Chăm sóc cột sống: Giữ cho cột sống đẹp và thẳng, và tránh trượt trong khi tập thể dục.

4. Vị trí cánh tay: Giơ hai tay thẳng ra trước mặt, giống như bạn đang với lấy một vật gì đó. Ngoài ra, hãy dán mắt vào tay (hoặc tạ nếu bạn đang sử dụng). Bằng cách đó, bạn sẽ tập trung trong suốt chuyển động.

5. Bây giờ là Xoắn: Lăn thân mình từ bên này sang bên kia và tạm dừng một nhịp nhanh trước khi chuyển sang bên kia. Thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, đồng thời nhớ hít vào và thở ra cho từng động tác.

6. Hông và đầu gối: Trong suốt vòng đấu, đảm bảo hông và đầu gối của bạn không dịch chuyển.

7. Số lần lặp lại: Cuối cùng, bạn có thể chọn làm việc với một khoảng thời gian nhất định hoặc một số lần lặp lại cụ thể. Tốt nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần số lần lặp lại. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn và tạo ra sự khác biệt đó.

Phần kết luận:

Những lợi ích của vòng xoắn kiểu Nga làm cho nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục của bạn. Ngay cả khi bạn chưa quen với việc tập thể dục, động tác vặn người kiểu Nga vẫn là một lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ cốt lõi đồng thời tác động đến vai và hông. Tuy nhiên, cần chú ý đến tư thế và vị trí đặt hông để đảm bảo thực hiện an toàn và hiệu quả. Bằng cách duy trì phong độ phù hợp trong các vòng đấu ở Nga, bạn có thể gặt hái những lợi ích lâu dài cho thể lực và sức mạnh tổng thể của mình.