Những lợi ích của đậu hạt mà bạn không thể bỏ qua!

Chickpea là một loại cây họ đậu thuộc họ Fabaceae. Đậu xanh đã tìm được đường vào nhiều món ăn và là một nguồn protein thực vật phong phú (1). Lợi ích của đậu xanh là do hàm lượng dinh dưỡng phong phú với lượng chất xơ lành mạnh và một số chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate, phốt pho và mangan (1). Ngoài thành phần dinh dưỡng của đậu gà, chúng còn linh hoạt trong các ứng dụng ẩm thực. Ăn nhẹ với nó, làm món salad hoặc sử dụng nó như một loại gia vị nền, phết hoặc nhúng, bạn có vô số lựa chọn! Vì vậy, hãy đi sâu vào thế giới của đậu xanh.

Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng của đậu xanh. Dựa trên dữ liệu của USDA, hàm lượng dinh dưỡng của 100 g đậu xanh như sau (2):

• Calo – 364
• Tổng lượng chất béo – 6 g
• Chất béo bão hòa – 0,6 g
• Cholesteron – 0 mg
• Natri 24 – mg
• Kali – 875 mg
• Tổng lượng carbs – 61g
• Chất xơ – 17 g
• Đường – 11 g
• Đạm – 19 g
• Vitamin C – 4 mg
• Canxi 57 – mg
• Sắt – 4,31 mg
• Vitamin B6 – 0,35 mg
• Magiê – 79 mg

Lợi ích sức khỏe của đậu xanh:

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của đậu xanh được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học:

giàu chất dinh dưỡng

Đậu xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa khoảng 19 gam trên 100 gam. Các loại đậu đã được biết là cung cấp chất xơ; các vitamin như vitamin B6 và folate; khoáng chất như sắt, phốt pho, magiê và mangan (1).

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Đậu xanh có liên quan đến một số tác dụng bảo vệ tim mạch (3). Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol và flavonoid được tìm thấy trong đậu xanh và cũng có thể góp phần vào đặc tính bảo vệ tim mạch của chúng (4).

Kiểm soát lượng đường trong máu

Hàm lượng chất xơ và protein trong đậu xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu (1). Chỉ số đường huyết thấp này có thể gây ra sự gia tăng chậm và ổn định lượng đường trong máu (5). Điều này làm cho đậu xanh trở thành lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.

Giúp quản lý trọng lượng

Kết hợp đậu xanh vào chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu xanh góp phần tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, mật độ năng lượng thấp có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh.

Sức khỏe tiêu hóa được cải thiện

Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh được biết là hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Bạn có thể biết rằng chất xơ có xu hướng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên đồng thời ngăn ngừa táo bón và giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Điều này có thể góp phần vào sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

Bảo vệ ung thư tiềm năng

Một số nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Các hợp chất hoạt tính sinh học như saponin và axit phytic được tìm thấy trong đậu xanh (6). Chúng có liên quan đến các đặc tính chống ung thư và có thể giúp ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.

Đặc tính chống viêm

đậu hickpeas chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm có thể giúp giảm viêm cơ thể (4). Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều bệnh. Nó bao gồm bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa.

Công thức đậu xanh dễ dàng và tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số công thức nấu đậu xanh lành mạnh và đơn giản mà bạn có thể xem xét:

đậu gà nướng

thành phần:

• Đậu xanh
• Dầu ô liu
• muối
• Các loại gia vị như ớt bột, thì là hoặc bột ớt.

Phương pháp:

1. Bắt đầu bằng cách làm nóng lò trước ở nhiệt độ 400°F (200°C).
2. Rửa sạch và để ráo hộp đậu gà, sau đó vỗ nhẹ cho khô.
3. Trộn đậu xanh với một ít dầu ô liu, muối và gia vị như ớt bột, thìa là hoặc bột ớt.
4. Sau đó trải đậu xanh lên khay nướng.
5. Nướng khoảng 20-25 phút cho đến khi giòn.

Thưởng thức nó như một món ăn nhẹ giòn hoặc sử dụng nó như một loại topping cho món salad và súp.

đậu Salad

thành phần:

• Đậu xanh
• dưa chuột xúc xắc
• cà chua cherry
• hẹ thái nhỏ
• Các loại thảo mộc tươi như rau mùi tây hoặc rau mùi

Phương pháp:

1. Trong một cái bát, kết hợp đậu gà đã nấu chín, dưa chuột thái hạt lựu, cà chua bi, hẹ thái nhỏ và các loại thảo mộc tươi như rau mùi tây hoặc rau mùi.
2. Mưa phùn nhẹ với dầu ô liu và nước cốt chanh.
3. Nêm muối, hạt tiêu và bất kỳ loại gia vị hoặc thảo mộc bổ sung nào bạn thích.
4. Trộn đều và dùng như một món salad tươi mát.

Cà-ri đậu

thành phần:

• Đậu xanh
• cà chua
• Củ hành
• gừng và tỏi
• bột cà ri
• Tùy chọn – súp rau hoặc nước cốt dừa.

Phương pháp:

1. Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa và xào hành tây thái lát, tỏi băm nhỏ và gừng thái lát cho đến khi mềm.
2. Thêm bột cà ri và nấu trong một phút. Chờ cho họ giải phóng hương vị.
3. Thêm cà chua thái hạt lựu và nấu cho đến khi nghiền nát.
4. Thêm đậu gà đã nấu chín, cùng với nước luộc rau hoặc nước cốt dừa để có kết cấu dạng kem.
5. Đun nhỏ lửa hỗn hợp trong 10-15 phút để các hương vị hòa quyện.

Phục vụ cà ri đậu xanh với cơm trắng hoặc bánh mì naan.

hummus

thành phần:

• Đậu xanh
• Tahini (bột hạt mè)
• Tỏi băm nhỏ
• Nước chanh
• Dầu ô liu.

Phương pháp:

1. Trong máy xay sinh tố, kết hợp đậu xanh đã nấu chín với các thành phần khác.
2. Trộn cho đến khi mịn và kết cấu kem. Bạn có thể thêm một ít nước nếu cần thiết để đạt được độ đặc mong muốn.
3. Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Bạn có thể phục vụ món hummus dưới dạng nước chấm với rau tươi và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hoặc dùng nó để phết lên bánh mì sandwich hoặc món cuốn.

Công thức này chỉ là một phần của công dụng ẩm thực hoàn chỉnh cho đậu xanh. Hình dạng dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể thêm rau, thảo mộc hoặc gia vị bổ sung. Thích khám phá tính linh hoạt của đậu xanh trong nhà bếp của bạn!

Chọn và bảo quản đậu gà

Khi chọn đậu xanh, hãy ghi nhớ những gợi ý sau:

• Chọn khô hoặc đóng hộp: Đậu xanh có sẵn ở dạng khô và đóng hộp. Đậu xanh khô là một lựa chọn linh hoạt và tiết kiệm chi phí, mặt khác, đậu xanh đóng hộp mang đến sự tiện lợi vì không cần ngâm hoặc nấu.
• Tìm kiếm chất lượng: Khi chọn đậu chickpeas khô, hãy chọn những quả trông căng mọng, hình dạng đồng đều và không bị nứt hoặc bị côn trùng phá hoại. Đậu xanh đóng hộp phải còn nguyên vẹn, không bị vỡ và không có dấu hiệu phồng lên hoặc rỉ sét.
• Kiểm tra ngày hết hạn: Cho dù mua đậu xanh khô hay đóng hộp, hãy kiểm tra ngày hết hạn để đảm bảo độ tươi và chất lượng.

Nếu bạn muốn đảm bảo thời hạn sử dụng tối ưu cho đậu xanh của mình, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

• Đậu xanh khô: Điều quan trọng là bạn phải bảo quản đậu xanh khô trong hộp kín. Đặt nó ở một nơi mát mẻ và khô ráo. Tủ bếp phù hợp ở đây.
• Đậu xanh đóng hộp: Nếu bạn định sử dụng đậu xanh đóng hộp, hãy bảo quản bất kỳ phần chưa sử dụng nào trong hộp có nắp đậy trong tủ lạnh của bạn. Sử dụng nó trong vòng vài ngày để duy trì độ tươi.
• Tránh tiếp xúc với độ ẩm: Cả đậu xanh khô và đóng hộp đều phải được bảo vệ khỏi hơi ẩm để tránh hư hỏng và sự phát triển của nấm mốc hoặc vi khuẩn.

Tác dụng phụ của đậu xanh:

• Đầy hơi và khó chịu về tiêu hóa: Đậu xanh chứa một loại carbohydrate cụ thể được gọi là oligosacarit, có thể khó tiêu hóa đối với một số người (7). Điều này có thể gây ra các vấn đề như hình thành khí, đầy hơi và khó chịu ở bụng. Điều này có thể dễ nhận thấy hơn nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các chứng nhạy cảm về tiêu hóa khác. Ngâm và nấu kỹ đậu gà có thể giúp giảm tác dụng phụ này.
• Phản ứng dị ứng: Mặc dù hiếm gặp, nhưng một số người có thể bị dị ứng với đậu xanh. Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng và có thể bao gồm ngứa, phát ban, sưng tấy, khó thở hoặc sốc phản vệ. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với đậu xanh, điều quan trọng là phải đi khám và tránh ăn chúng.
• Can thiệp với thuốc: Đậu xanh chứa các hợp chất gọi là phytate có thể liên kết với một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có khả năng làm giảm khả năng hấp thụ của chúng (số 8). Mặc dù điều này thường không phải là vấn đề đáng lo ngại đối với hầu hết mọi người, nhưng nó có thể liên quan đến những người có chế độ ăn kiêng nhất định hoặc những người dùng thuốc cần theo dõi khoáng chất chặt chẽ. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp giải quyết bất kỳ mối lo ngại tiềm ẩn nào.
• Tăng cân: Mặc dù đậu xanh thường được coi là một loại thực phẩm bổ dưỡng, nhưng chúng chứa calo và carbohydrate. Nếu bạn tiêu thụ nó với số lượng quá nhiều hoặc ở dạng chế biến có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như món đậu xanh chiên, nó có thể góp phần gây tăng cân không mong muốn. Điều quan trọng là bạn phải bao gồm đậu xanh như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và xem xét kích cỡ khẩu phần.
• Bệnh gút: Đậu xanh có chứa purin, có thể bị phân hủy thành axit uric (9). Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu purine như đậu xanh có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh gút tấn công ở những người dễ mắc bệnh này. Hãy ăn vừa phải nếu bạn có tiền sử bệnh gút.

Bạn có thể lưu ý rằng hầu hết mọi người thưởng thức đậu gà như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

Phần kết luận:

Lợi ích của đậu xanh rất đa dạng và chúng cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng. Vâng, đậu xanh rất tốt cho bạn và mang lại giá trị đồng tiền tuyệt vời do có nhiều thuộc tính của chúng. Nó là một thành phần nấu ăn linh hoạt và có thể được bao gồm trong các món ăn khác nhau. Nó đã tìm thấy con đường của mình trên khắp các nền văn hóa và được yêu thích bởi những người bình thường cũng như các vận động viên. Chúng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Vì vậy, hãy ăn loại đậu thần kỳ này để bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!

Nguồn:

1. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu xanh và hummus

2. Đậu xanh (đậu garbanzo, bengal gram), hạt chín, thô

3. Tổng quan về hóa chất thực vật của cây thuốc hạ huyết áp

4. Flavonoid thực vật: Tính chất hóa học và hoạt tính sinh học

5. Chỉ số đường huyết của thực phẩm được thử nghiệm ở bệnh nhân tiểu đường: Cơ sở mới để trao đổi carbohydrate có lợi cho việc tiêu thụ các loại đậu

6. Protein và peptide hoạt tính sinh học trong cây họ đậu: Đậu, đậu xanh và đậu lăng

7. Thành Phần Dinh Dưỡng Sữa Đậu Xanh (Cicer arietinum).

8. Các thành phần xung nhỏ và tác động tiềm ẩn của chúng đối với sức khỏe con người

9. Cập nhật quá trình thoái hóa ure ở cây họ đậu